Vitamina D, beneficios y donde la encontramos
La vitamina D, es indispensable para el cuerpo humano. Se encuentra presenta en un conjunto de alimentos de los que hablaremos más adelante. Al ser ingeridos por el hombre, esta vitamina se absorbe en el intestino delgado hasta llegar al hígado. Es aquí, donde la vitamina D es transformada en calcidiol, que es la forma biológica activa de esta vitamina, pero este no es el único el proceso, sino que la exposición a luz solar natural por al menos 10 minutos diarios en la piel genera que se produzca la vitamina D3, el colecalciferol que va a viajar a través de la circulación sanguínea para llegar al también al hígado, como órgano blanco, quien será el encargado de transformar esta vitamina D3, el calcidiol que como dijimos previamente es la forma activa de la vitamina D. A su vez en el riñón la vitamina D es convertida en calcitriol, que es necesario para el crecimiento celular natural, el funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunológico.
La vitamina D, es importantísima para el cuerpo humano, ya que gracias a esta se produce y facilita la absorción de fósforo, magnesio y calcio. Interviene en el desarrollo correcto de los huesos previniendo así la osteoporosis de los adultos y el raquitismo en los niños.
Los requerimientos diarios de vitamina D, se establecen acorde a la edad de la persona. Es así que varia para cada persona en cuanto al rengo etario y sexo.
Requerimientos según la edad
- Niños/as hasta los 12 meses de vida se indica 400 UI/día
- Entre el año de vida y los 70 años 600 UI/día
- A partir de los 71 años en adelante 800 UI/día
- Durante el embarazo y lactancia 600 UI/día
Alimentos ricos en vitamina D
- Pescado azul
- Huevo, 0,8 microgramos en 100 gramos de estos.
- Lácteos, 0,7 microgramos por cada vaso.
- Aguacate
- Almendras
- Hígado, 1,12 microgramos por cada 100 gramos
- Champiñones, 0,65 microgramos por cada 100 gramos
- Pez espada, contiene 7,2 microgramos por cada 100 gramos
- Queso de oveja y cabra
- Caballa, contiene 16 microgramos por cada 100 gramos
- Brócoli
- Atún en aceite, contiene 25 microgramos por cada 100 gramos
- Tunas
- Ghee
- Cereales de grano entero
- Anchoa en aceite, contiene 11,8 microgramos por cada 100 gramos
- Salmón, contiene 8 microgramos por cada 100 gramos.
Acciones de la vitamina D
- Contribuye al mantenimiento de los huesos normales tanto en niños como adultos
- Ayuda al correcto mantenimiento de la masa muscular
- Previene o ayuda a reducir la incidencia de fracturas en personas mayores. Esto es frecuente por la osteoporosis que se presenta en el hombre y se acrecienta en la mujer postmenopáusica. El hecho del consumo de vitamina D es necesario para poder “fijar” el calcio aportado en la dieta a los mismos y fortalecerlos. Además la vitamina D, en relación a esto se asocia a una mayor estabilidad postural y fortaleza muscular.
- Interviene en la secreción de insulina
- Puede reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes
- Interviene en el control de la presión arterial
- Contribuye a la absorción de fosforo y su utilización
- Ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmune en adultos y niños.
¿Que esperas para incorporar a tu dieta vitamina D y tomar sol al menos 10 minutos al dia en las horas recomendadas por los profesionales de la salud que son previo a las 10 am y posterior a las 16 horas?