Aprende que comer para incorporar vitamina B3
La vitamina B3 o también conocida como niacina, es una de las vitaminas que conforman el complejo B y por lo tanto hablamos de una vitamina hidrosoluble. Se caracteriza porque además de ser incorporada al organismo a través de la dieta cotidiana y regular, es la encargada de cumplir funciones a nivel del metabolismo celular formando parte de la coenzima NAAD y NADP.
Los requerimientos diarios recomendados de niacina para la población va a depender de la edad de la persona, es así que los niños necesitan un aporte de 2 a 12 miligramos por día, mientras que será de 14 miligramos al día para mujeres adultas, 16 miligramos en hombre adultos y 18 miligramos al día para todas las mujeres que se encuentran embarazadas y durante el periodo de la lactancia.
La deficiencia de niacina o vitamina B3 puede conllevar al desarrollo de pelagra, mientras que el déficit moderado genera alteraciones en el metabolismo e intolerancia al frío. A fin de evitar esto y que los aportes de niacina o vitamina B3 sean suplidos diariamente es que debe aumentarse el consumo de los siguientes alimentos que detallaremos a continuación:
Alimentos ricos en Vitamina B3 o niacina
- Cereales integrales en copos, 30 miligramos cada 100 gramos de los mismos
- Salmón ahumado, contiene 13,5 miligramos por cada 100 gramos de este pescado
- Jamón serrano, 12 miligramos por cada 100 gramos de este embutido
- Atún e hígado, 17 miligramos
- Cacahuates, 21 miligramos
- Pavo y conejo, 13 miligramos
- Champiñones 2,5 miligramos por cada 100 gramos
- Tahini, 2,2 miligramos
- Sardinas 4 miligramos
- También se encuentra en productos lácteos, pollo, pescado, carnes magras, nueces y huevos.
- Dentro de los vegetales, se encuentra en el brócoli, zanahoria, tomates, vegetales de hojas verdes, espárragos, propóleos
- Frutas tales como banana, y semillas como frijol, legumbres, arroz y granos integrales.
Existen usos farmacológicos de la niacina entre los que caben destacar, su acción en el bloqueo de la lipolisis del tejido adiposo, alterando así los valores y concentraciones de los niveles de lípidos en sangre. Dicho esto es que podemos decir que la niacina se usa y emplea en el tratamiento de hiperlipidemia, dado que las ayuda a reducir las lipoproteínas de muy baja densidad VLDL, y por el contrario aumenta las lipoproteínas de alta densidad HDL.
Dentro de las funciones específicas de la niacina o vitamina B3 podemos mencionar: mantener el estado del sistema nervioso, producir neurotransmisores, mejorar el sistema circulatorio, relajando los vasos sanguíneos, ayudar a mantener una piel sana y estabilizar la glucemia del torrente sanguíneo, a fin de evitar y disminuir el riesgo de desarrollo de enfermedades tales como la diabetes.
Todo este conjunto de beneficios y propiedades que aporta la niacina o vitamina B3, hace que sea fundamental para el cuerpo humano y que cada persona regule su ingesta a fin de evitar deficiencias nutricionales vitamínicas que después puedan conllevar aumento del riesgo de desarrollo de ciertas enfermedades como las cardiovasculares, diabetes, alteraciones y trastornos de la piel e hiperlipidemia con el consecuente aumento de peso entre un grupo de diversas patologias que se pueden desencadenar a partir de la falta de esta vitamina.